糖化②

昨日の続き。

昨日は、糖化の仕組みを簡単に書いたけど。

今日は、糖化の予防について少し書きますね。

糖化の大きな原因は、血糖値の急上昇。いわゆる糖質の摂りすぎで、エネルギーに変換されるはずの糖質が、エネルギーに変換できないときに起こります。

炭水化物や甘いものを食べると、小腸でブドウ糖に変換されて、その後吸収されて、エネルギーになるんだけど、全部いっぺんに使われるわけではなくて。

一部はグリコーゲンとうい貯蔵分子に変換されて肝臓や筋肉に貯められる。身体がエネルギーを欲した時に、グリコーゲンをブドウ糖に戻してエネルギーとして使えるようになっていて。(身体ってすごいシステムだと思わない?)

身体に入ってきた糖が、即座にエネルギーとして使われる、もしくは温存ブドウ糖としてグリコーゲンを肝臓や筋肉に貯めることができれば、血糖値の急上昇は無くなる。

システムエラーの原因は

◎インスリンが、うまく働かず細胞の中にブドウ糖を入れることができない

◎肝臓の機能が落ちていて、ブドウ糖をグリコーゲンに変えて収納できない

◎筋肉の機能がうまくいかずブドウ糖をグリコーゲンに変えて収納できない

という原因もあるけど。

血糖値上昇は、食事の摂り方も大きく関係しています。

血糖値を上げない食事の仕方は、第一に炭水化物から摂らないこと。

繊維から食べると良いという話は、最近随分浸透してきたなーと思います。

ただ、この繊維から先に摂る説。いくつか気をつけることがあります。

まずは、サラダの味付け。味の無い野菜をバリバリ食べる人もいますがごく少数。

ドレッシングなどの調味料を使っている人も多いと思います。

このドレッシングがくせ者で、砂糖や人工甘味料が添加されているものも多くて。

砂糖入りドレッシングをかけて、野菜を食事の一番最初に食べても、血糖値の急上昇を防ぐことはできません。

血糖値のためにサラダを食べるなら、亜麻仁オイルやオリーブオイル、MTCオイルなどのオイルと、バルサミコ酢、醤油や塩などで頂くようにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。

そして、もう一つ気を付けて欲しいのが、食物繊維の種類。

食後の血糖値上昇を抑える効果は、水溶性食物繊維に見られる性質です。野菜でもヌルネバ野菜、きのこ、海藻などには水溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、玄米やオートミール、穀物の外皮、ナッツ、ごぼうなどに含まれる不溶性食物繊維には、食後高血糖を抑える効果はありません。

ただ、腸内環境の側面から見ると、食物繊維は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランスよく摂る必要があるので、どっちがいい悪いではないので勘違いしないでくださいね。どちらも必要。

食物繊維から先に摂る以外に、食前に梅干しを食べるのも有効(原材料が梅・紫蘇・塩だけの物に限る)

梅干しに含まれる「α-グルコシターゼ」という成分が、糖質の吸収を抑制してくれる。

私は、来客があった時に甘い物をお出しするとき、梅干しを一緒に出すようにしています。

そんなー血糖値急上昇させたくないなら、糖質制限したらいいんじゃない?って考える人もいるかもですが、私はオススメしません。

もちろん、過剰な糖質摂取は避けたいところ。

ただ、むやみに、糖質(砂糖は徹底的に避けてよし)を、避けることは、栄養バランス、腸内環境、身体の構成に悪影響を与える場合があります。

私は、お米が大好きです♡1日1食~2食はお米やパスタ、パン、うどんなどで炭水化物を摂ってます。

人にとって、糖質代謝が違うので一派一絡げにはできませんが。

絶対にこれ食べないという方法より、食べ方を覚えた方が食事は楽しくなると思います♪

糖化に関しては、肝臓や筋肉の代謝障害も大きく関係してるので、これはまたの機会に書きますねー。

では、では。

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